Osta verkosta
Nuku paremmin

Vinkit univaikeuksien itsehoitoon

Anna-Mari Aronen

UNIHOITAJA ANNA-MARI AROSEN VINKIT PAREMPAAN UNEEN

Jos ahdistunut olo ehdollistuu makuuhuoneeseen, kannattaa ottaa peitto ja tyyny ja siirtyä sohvalle, ettei paikka aktivoi sympaattista hermostoa.

1. Kello pois, tyyny kainaloon ja sohvalle

Kun herää yöllä eikä saa unta, alkaa ahdistaa. Kun tämä herääminen tapahtuu tarpeeksi usein, pelkkä kellon vilkaisu saa sympaattisen hermoston aktivoitumaan. Tässä tapauksessa kello kannattaa siirtää pois näkyviltä. Jos ahdistunut olo taas ehdollistuu makuuhuoneeseen, kannattaa ottaa peitto ja tyyny ja siirtyä sohvalle, ettei paikka aktivoi sympaattista hermostoa.

Jos mieleen alkaa tulla katastrofiajatuksia, voi keskittyä vaikka lukemiseen tai johonkin muuhun rauhalliseen tekemiseen. Jos uni ei tule sohvallakaan, yleensä se rauhoittaa, kun keskittyy johonkin.

Rauhallinen tekeminen on kaiken A ja O, kun hermosto käy kierroksilla, eikä uni tule. Moni valittelee, että yölläkin pitäisi saada tehdyksi jotain hyödyllistä, kun valvoo. Tämä on mielestäni huolestuttavaa.

Rauhoita syke: hengitä nenän kautta sisään, pidä tauko ja hengitä suun kautta ulos. Toista rauhallisesti.

2. Hengittele itsesi uneen

Hengitä nenän kautta sisään, pidä tauko ja hengitä suun kautta ulos. Tämän jälkeen pidä tauko. Joka kerta hengitysten välillä taukoja pidennetään. Tähän ei ole yleistä ohjetta, mutta voi laskea maksimissaan seitsemään saakka. Näin saadaan rauhoitettua sykettä, jolloin sympaattinen hermostokin rauhoittuu.

Yön keskipulssin pitäisi olla 10–20 prosenttia matalampi kuin päivän keskipulssin. Ihminen voi kyllä nukahtaa, vaikka pulssi olisi koholla, mutta silloin unen laatu ei välttämättä ole niin hyvä.

Toinen tehokas harjoitus on progressiivinen eli asteittain etenevä rentoutuminen. Siinä skannataan keho päästä varpaisiin niin, että ensin jännitetään ja sitten rentoutetaan kukin lihas yksitellen. Rentoutus on aina puolet pidempi kestoltaan kuin jännitys.

Myös palleahengitysharjoitus rentouttaa kierroksilla käyvän kehon. Kuuntele itseäsi ja hengitä rauhallisesti ja syvään, ilman pitäisi virrata palleaan asti. Pidä toista kättä pallean päällä, toista keuhkojen päällä. Jos pallean päällä oleva käsi nousee enemmän, niin hyvä, mutta jos keuhkojen päällä oleva nousee enemmän, hengitys on pinnallista.

Vaikka yöllä valvovan aika kävisi pitkäksi, puhelinta ei tule missään nimessä ottaa käteen.

3. Piilota puhelin

Vaikka yöllä valvovan aika kävisi pitkäksi, puhelinta ei tule missään nimessä ottaa käteen. Ei vaikka tekisi mieli vilkaista uutisia tai edes kelloa sillä aikaa, kun odottaa unen tuloa.

Ei auta, vaikka puhelimessa olisi mikä tahansa sinisen valon filtteri. Puhelimella surffaaminen on niin aktiivista ja sinkoilevaa, että se aktivoi aivoja.

Tästä syystä puhelimella surffaamista ei voi suositella myöskään illalla ennen nukkumaanmenoa. On nimittäin mahdollista, että väsynyt ihminen nukahtaa, vaikka sympaattinen hermosto olisi aktiivinen. Mutta kun syvä uni on täynnä, alkavat yölliset heräilyt helposti.

Facebook WhatsApp

Kokeile, olisiko näistä neuvoista sinulle apua

Rauhallinen kävelylenkki raittiissa ilmassa voi auttaa juuri ennen nukkumaanmenoa

Kevyt iltakävely rauhoittaa

Juuri ennen nukkumaanmenoa lyhyt, rauhallinen kävelylenkki raittiissa ilmassa auttaa unensaannissa.

Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia nukahtamiseen ja unen laatuun. Vältä kuitenkin erittäin raskasta liikuntaa illan myöhäisinä tunteina. Noin neljän tunnin tauko rankan liikuntasuorituksen jälkeen ennen nukkumaanmenoa auttaa rauhoittumaan ja helpottaa nukahtamista1.

Mitä iltapalaksi?

Uni ei tule nälkäisenä, ei myöskään heti vahvan aterian jälkeen. Monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen ruokarytmi aamusta alkaen pitävät verensokerin tasaisena ja takaavat hyvän unen illalla. Osaa uniongelmaisista auttaa kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa.

Jotkin ruoat, etenkin tuoreet hedelmät – kuten banaani, ananas, appelsiini ja viinirypäle – sisältävät luontaisena ravintoaineena melatoniinia.2

Kofeiinipitoisia juomia ei suositella herkkäunisille enää 4–5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Päivänokoset vai ei?

Säännöllinen elämänrytmi helpottaa useimpia uniongelmista kärsiviä. Viikonloppuisin ja lomallakin on suositeltavaa nousta suurin piirtein samaan aikaan kuin arkisin, jotta rytmi ei häiriinny3.

Uskaltaako päivällä levätä, jos edellisen yön unet jäivät katkonaisiksi? Lyhyet torkut usein virkistävät, mutta 10–20 minuutin nokoset kannattaa ottaa jo kello 12 ja 15 välillä, jotta ne eivät häiritse yöunta3.

Milloin kahvia? Auttaako yömyssy?

Kahvia ja alkoholia pidetään unen vihollisina. Kofeiinipitoisia juomia ei kannata nauttia iltapäivällä tai illalla.

Alkoholijuomat saattavat tuoda unen nopeasti, mutta unen laatu heikkenee4. Yömyssystä ei kannata tehdä tapaa, vaikka se saattaa hetkellisesti tuntua rentouttavan.

Jos joudut öisin heräämään vessaan, vältä runsasta juomista illalla.

Rajoita ruutuaikaa!

Uni ei ota tullakseen, mielessä pyörivät päivän tapahtumat ja huomisen haasteet. Nappaat yöpöydällä latauksessa olevan puhelimen käteesi, tarkistat sähköpostit ja selaat vielä kerran sosiaalisen median postaukset. Tämä kannattaisi jättää tekemättä.

Miksi? Näyttöjen sinertävä valo vähentää melatoniinin eli yöhormonin tuotantoa aivoissa eli käytännössä kertoo, ettei vielä ole nukkumaanmenoaika5.

Älä myöskään ota tietokonetta sänkyyn tai katso televisiota juuri ennen nukkumaanmenoa. Kirkkaiden valojen lisäksi jännittävät juonenkäänteet työntävät unen myöhemmäksi.

Kun jalat ovat lämpimät, nukahtamisesta tulee helpompaa

Villasukat, viileä ja pimeä makuuhuone

Oikeat olosuhteet lievittävät univaikeuksia ja parantavat unen laatua. Tee makuuhuoneestasi rauhallinen ja viihtyisä tila. Hyvin tuuletettu ja viileä huone helpottaa uniongelmista kärsiviä.

Tukeeko patja selkää? Koska viimeksi hankit uuden tyynyn? Onko peitto sittenkin liian paksu? Kevyempi peitto & villasukat -yhdistelmää kannattaa kokeilla. Kun jalat ovat lämpimät, muun kehon ruumiinlämpö laskee ja nukahtamisesta tulee helpompaa. Mitä suurempi makuuhuoneen ja jalkojen pintaverenkierron lämpötilojen välinen ero on, sitä helpompi on nukahtaa.

Helteillä uniongelmista kärsivät lähes kaikki. Tässä pari vinkkiä, miten viilentyä ennen nukkumaanmenoa. Ota kylmä suihku, kastele yöpaita tai vaihda peitto pelkkään lakanaan.

Aamuauringon ensimmäisiin säteisiin on ihana herätä, jos valoisuus ei herätä liian aikaisin. Laadukas uni vaatii yleensä pimeää tilaa. Suomen kesässä sekä illalla että aamulla saattaa olla liian valoisaa optimaaliselle nukahtamiselle. Kokeile pimennysverhoja tai silmälappuja!

Unettomuus on usein oire esimerkiksi stressistä tai muista huolista

Kun uni ei tule

Tilapäisistä univaikeuksista ei saisi ahdistua liiaksi. Sängyssä kellon tikityksen kuunteleminen ja tulevasta aamusta etukäteen stressaaminen vain siirtää unta kauemmas.

Jos uni ei ota tullakseen, älä jää sänkyyn. Nouse ja puuhaile hetki rauhallisesti. Palaa nukkumaan vasta, kun uni painaa jo silmiä1.

Uniongelmat kuriin stressin hallinnalla

Univaikeudet ovat usein oire esimerkiksi stressistä, ahdistuneisuudesta, murheista ja huolista6. Stressin hallinnassa on tärkeää selvittää päivin ja öin mielessä pyörivien huolten syyt ja yrittää ratkaista ongelmat.

Aina ei stressin aiheuttajaa pysty poistamaan elämästä. Univaikeuksiin auttaa kuitenkin myös murheiden työntäminen mielestä edes hetkeksi liikunnan, rentoutumisen tai muun mukavan harrastuksen avulla. Työstressi ei vaadi iltaa sohvan uumenissa, vaan aktiivinen toimintakin on lepoa työstä. Tee monipuolisesti erilaisia asioita ja anna itsellesi mahdollisuus saada ajatukset pois työpäivästä tai muusta stressiä aiheuttavasta tekijästä.

Unettomuus on usein oire esimerkiksi stressistä tai muista huolista

Ota yksi NOVANIGHT®-tabletti ennen nukkumaanmenoa

Jos uni ei tule, yöt ovat katkonaisia ja levottomia, kokeile NOVANIGHT®-ravintolisää. Se sisältää:

  • nopeasti vapautuvaa melatoniinia, joka lyhentää nukahtamisaikaa ja lievittää aikaerorasituksen yksilöllisiä vaikutuksia
  • kasvisuutteita, jotka edistävät parempaa unta ja auttavat rentoutumaan
  • B6-vitamiinia, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Apteekeissa myytävä NOVANIGHT® on tarkoitettu tilapäiseen käyttöön 15 päivän ajan. Tarvittaessa valmisteen käytön voi aloittaa uudelleen. Pakkauskoot: 16 ja 30 tablettia.

Tutustu tarkemmin ainesosiin, mm. kasvisuutteisiin ›
Lue lisää melatoniinista ›

Jos itsehoitokeinot tai -tuotteet eivät tuo helpotusta uniongelmiin, kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisten puoleen.

1 THL — Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2018. Ohjeita hyvään uneen. Elintavat ja Ravitsemus. (viitattu 23.5.2019). Saatavilla internetissä: www.thl.fi

2 Partonen, T. (2015) Melatoniini ja uni. Duodecim Käypä Hoito. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2015 (viitattu 26.8.2019). Saatavilla www.kaypahoito.fi

3 THL — Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2018. Uni. Elintavat ja Ravitsemus. (viitattu 23.5.2019). Saatavilla internetissä: www.thl.fi

4 Peltonen L., Alkoholi + unihäiriö = huono yhtälö. Uniuutiset 2/2018, 5. Helsinki: Uniliitto ry 2018. (viitattu 10.9.2018). Saatavilla internetissä: www.uniliitto.fi

5 Marshall L., Is Blue Light Bad for Your Health? WebMD, Medscape 2017 (viitattu 12.9.2018). Saatavilla internetissä www.medscape.com

6 YouGov Finland, verkkopohjainen kuluttajakysely univaikeuksista 11/2018, N=2515. YouGov Finland on toteuttanut kuluttajakyselyn univaikeuksista Sanofi Oy:n toimeksiannosta.